Занятия йогой для начинающих в домашних условиях

Занятия йогой для начинающих в домашних условиях

У вас появился вопрос: как заняться йогой в домашних условиях? Вы много слышали о пользе йоги, возможно ваши друзья уже практикуют, рассказывая о своих результатах. Кто-то уже много лет в йоге. А вы с нуля, и не понимаете с чего начать? И у вас нет возможности или времени ездить в зал заниматься с учителем.

Мы живем в век онлайн, и вы спокойно можете заниматься йогой дома как с преподавателем, так и самостоятельно. Но, на начальном этапе все же рекомендую начинать с преподавателем.

Если же вы решили начать заниматься самостоятельно, я расскажу вам самые базовые моменты как выстраивается практика йоги в домашних условиях.

Содержание:

Что подготовить перед занятием йогой в домашних условиях

  • Помещение должно быть теплое, хорошо проветриваемое.
  • Любая удобная одежда, не сковывающая движение.
  • Коврик для йоги. Смотрите, чтобы поверхность была не скользящая.
  • Занимаемся босиком.
  • Отключите телефон.
  • Можно включить любую музыку для йоги. Это создаст спокойную атмосферу, способствующую большей концентрации.
  • Так же можно использовать свечи, благовонии, пало санто.

Как строится практика йоги, как начать заниматься дома самостоятельно

  1. Садимся в удобную и доступную позу со скрещенными ногами.
  2. Настрой на практику.
    Помогает уйти от всего внешнего, расслабиться и настроиться на практику. Это необходима для того, чтобы переключиться от всех мыслей и забот, и погрузиться в практику. Настрой делаем сидя с закрытыми глазами.
    (примерно 5% от всего занятия).
  3. Далее могут быть включены пранаямы (дыхательные практики). Так же их можно делать перед шавасаной. (примерно 5-10% от всего занятия). Либо их может не быть в практике. Пранаямы можно практиковать отдельно от асан.
  4. Разминка. Обязательно суставная гимнастика. Разогреваем тело (мышцы, суставы), готовим к выполнению асан. (примерно 20% от всего занятия).
  5. Асаны (позы) (примерно 40% от всего занятия).
  6. Шавасана (заключительная асана). Это поза расслабления тела и ума (примерно 10% от всего занятия).
  • На моем курсе «Домашняя йога» есть одна практика на 20 минут в открытом доступе. Практикуйте. Смотрите как выстроена практика и ее последовательность. И у вас будет более глубокое понимание как начать заниматься йогой дома с нуля.
  • Ну а если вы предпочитаете заниматься с преподователем, буду рада видеть вас на курсе. Все практики я доступно комментирую, и на протяжении всего курса даю обратную связь. Если у вас будут какие-либо вопросы по практикам йоги я отвечу на ваши вопросы.

Дыхание в практике

В йоге дышим через нос. И вдох, и выдох через нос. Дыхание ритмичное, спокойное, без задержек. Не нужно дышать быстро. Каждый вдох и выдох тянет за собой движение.

Время нахождения в асане (в позе)

Для начала 3-5 дыхательных циклов. Один цикл – это вдох-выдох. Затем постепенно наращивайте продолжительность.

Куда уводить внимание в йоге?

Взгляд не должен гулять. Ум пассивный, но сохраняем бдительность. Находясь в каждой асане, мы не разглядываем себя или объекты вокруг, не размышляем о насущных делах и заботах. Внимание зафиксировано, фокусируемся и на ощущениях в теле, на дыхании, и за счет этого ум обретает устойчивость.

Есть разные точки, куда можно уводить фокус внимания при выполнении асаны (позы): кончик носа, точка между бровями, пальцы рук или стоп, кисть, в сторону (вправо или лево), точка на стене, вверх, небо.

В какое время выполнять занятия йогой для начинающих в домашних условиях?

Утром, днем, вечером. Занимайтесь тогда, когда позволяет ваш распорядок дня.

Утренние практики заряжают, наполняют, создают фундамент на предстоящий день.

Вечерняя йога – расслабляет, снимает усталость и напряжение, приводит в равновесие тело и ум.

Сколько должна длиться практика?

Это может быть 1 или 2 часа, а может 20 минут. Нет ограничений по времени.

Для начала можете начать по 15-30 минут. Смотрите по своему времени.

Как часто практиковать?

Регулярные практики дают результаты. Лучше заниматься по 10-30 минут, но несколько раз в неделю, чем 1-2 часа раз в месяц.

Правила занятия йогой в домашних условиях:

  • Не должно быть противопоказаний.
  • Важный принцип в йоге - не навреди себе! Все выполняем по мере своей растяжки, так, как может ваше тело, подстраивая практику под себя. Не насилуем себя, избегаем болевых ощущений, колющей, режущей боли от выполнения асан (упражнений). А то можно и травмировать. Вам это не нужно:)
  • В процессе практики нужно оставить все мысли за пределами коврика, и полностью погрузиться в процесс.
  • Не следуйте за телами других. Выполнять по мере вашей растяжки.
  • За 2 часа до занятий не кушать плотно. Живот не должен быть наполнен едой или водой. Если очень хочется - скушайте фрукт, сухофрукты, орешки, сок, чай.
  • Во время женских дней заниматься можно, но не рекомендуется делать перевернутые позы.
  • Во время практики йоги дышим носом: вдох и выдох через нос.

Противопоказания для занятий йогой дома

Пропустите практику йоги, если вы болеете. Если у вас состояние сильной физической усталости, тогда лучше сделать медитацию или дыхательную практику Нади Шодхана. У меня есть онлайн курс «Дыши» с простыми дыхательными практиками. Одна практика в открытом доступе. Практикуйте.

Постоянные противопоказания:

  • Серьезные психические болезни (например, шизофрения, эпилепсия). Но при депрессиях йога нужна.
  • Онкология.
  • Болезни крови.
  • Сложные повреждения органов пищеварительной системы и позвоночника.
  • Инфекция опорно-двигательной системы.
  • Поражения опорно-двигательного аппарата.
  • Тяжёлые позвоночные и черепно-мозговые травмы.
  • Грыжи в паху.
  • Гипертония хронического характера.
  • Серьезные заболевания органов сердечно-сосудистой системы.
  • Инфекция в головном и спинном мозге.

Временные противопоказания:⠀

  • беременность, особенно последний триместр, и послеродовой период (не меньше 1 месяца)
  • острые простудные заболевания
  • высокая или низкая температура тела
  • высокое кровяное давление
  • серьезные механические повреждения (переломы, вывихи, растяжения)
  • послеоперационный период

Практика йоги. С чего начать в домашних условиях

  1. Садимся на коврик в удобное положение со скрещенными ногами.
  2. Начинаем настраиваться на практику. Прикройте глаза, абстрагируйтесь от всего внешнего. Сосредоточьтесь на дыхании. Начните чувствовать каждый вдох выдох, дышите спокойно. Сделайте спокойный глубокий вдох через нос, и медленный выдох через нос. И еще два раза спокойный вдох, и выдох. Дале продолжайте дышать естественно, без контроля.
    Отследите свои ощущения в теле от макушки до стоп. Если в каких-то частях тела есть напряжение, постарайтесь максимально их расслаблять. Помогайте себе это сделать с помощью дыхания. Плавно открывайте глаза.
  3. Теперь можно сделать пранаяму (дыхательную практику). Для начинающих подойдет Нади Шодхана. У меня есть курс «Дыши» с простыми и доступными дыхательными практиками. Одна практика в открытом доступе.
  4. Далее важно сделать разминку, разогреть тело.
  5. Теперь моно переходить к выполнению асан (поз в йоге).

Ниже вас ждут простые позы йоги для начинающих, которые вы сможете выполнять в домашних условиях.

Комплекс йоги для начинающих в домашних условиях

 

МАРДЖАРИАСАНА – ПОЗА КОШКИ

Польза:

Асана отлично разогревает весь позвоночник, улучшая его гибкость, улучшая кровообращение в органах брюшной и тазовой областей.

Техника выполнения:

  • встаньте на четвереньки, колени под тазобедренными суставами на ширину таза, ладони под плечами
  • на вдохе прогнитесь в пояснице, раскрывая грудной отдел, поднимая подбородок вверх
  • на выдохе округляем спину, подкручивая копчик

Продолжительность: минимум 5 циклов дыхания (1 цикл: вдох – выдох).

 

АДХО МУКХА ШВАНАСАНА – СОБАКА МОРДОЙ ВНИЗ

Это одна из основных асан в йоге. Рекомендую ее включать в комплекс йоги в домашних условиях.

Польза:

Это асана способствует вытяжению позвоночника, раскрытию грудного отдела, убирает зажимы в шейном отделе, и растягивает заднюю поверхность ног.

Техника выполнения:

  • Встаем на четвереньки, ладони плотно прилегают к полу, пальцы широко. На выдохе оторвите колени от пола, выталкивая таз вверх.
  • Вытягивайте спину, растягивая позвоночник, опустите голову, не напрягайте шею, и полностью распрямите руки в локтях. Тело должно образовать фигуру треугольника.
  • У кого не хватает растяжки, можно оторвать от пола пятки. И присогнуть колени.
  • Спина прямая, копчик тянется вверх.

Продолжительность: минимум 3 цикла дыхания (1 цикл: вдох – выдох).

 

ВИРАБХАДРАСАНА II – ПОЗА ВОИНА 2

Польза:

Укрепляет ноги, мышцы спины. Развивает концентрацию и умение сохранять равновесие.

Техника выполнения:

  • встать прямо (Тадасана)
  • расставить ноги широко на 120-135 см
  • Повернуть правую стопу вправо на 90°, левая нога вытянутая, прямое колено.
  • Согнуть правое колено в прямой угол, бедро параллельно полу. Правое колено под пяткой.
  • Руки вытянуть в стороны параллельно полу.
  • Лицо повернуть вправо, взгляд на правую ладонь. Не заваливаемся вперед, задняя часть ног, верхняя часть спины и таз должны быть в одной плоскости.
  • Выполнить все тоже самое и на левую сторону.

Продолжительность: минимум 3 цикла дыхания (1 цикл: вдох – выдох).

 

ВРИКШАСАНА – ПОЗА ДЕРЕВА

Польза:

Укрепляет мышцы ног, развивается чувство равновесия тела и ума.

Техника выполнения:

  • Встать прямо (в Тадасану).
  • Согнуть правую ногу в колене и увести правую пятку к внутренней части левого бедра, пальцы смотрят вниз.
  • Балансируя на левой ноге, соединить ладони перед грудью и поднять их над головой.
  • Для устойчивого положения можно взглядом зацепиться за одну точку.
  • Повторить позу, балансируя и на правой ноге.

Продолжительность: минимум 3 цикла дыхания (1 цикл: вдох – выдох).

 

ШАЛАБХАСАНА – ПОЗА САРАНЧИ

Польза:

Укрепляет все мышцы спины. Это одна из основных асан (поз) в йоге для спины в домашних условиях.

Техника выполнения:

  • Положение лежа на животе, руки вдоль тела.
  • На вдохе поднимаем голову, плечи, грудь, руки, ноги, вверх, а руки остаются вдоль тела. На полу приклеенный живот.
  • Избегать напряжение в пояснице, плечи уводим назад, грудь толкаем вперед.

Продолжительность: минимум 3 цикла дыхания (1 цикл: вдох – выдох).

И в конце практики ШАВАСАНА – Поза расслабления.

Это заключительная асана в йоге – поза расслабления тела и ума. Обладает расслабляющим и успокаивающим эффектом. Приводит тело и ум к единству.

Техника выполнения:

Лежа на спине вытянуть ноги, носки врозь, руки вдоль тела, ладони кверху, глаза закрытые.

После выполнения Шавасаны плавно поднимайтесь наверх, не открывая глаз, садитесь удобно с прямой спиной. Прислушайтесь после практики к своим ощущениям в теле и во внутреннем мире. Поблагодарите себя за возможность заниматься полезной практикой. И когда будете готовы открывайте глаза.

  • Если вы желаете заниматься йогой для начинающих в домашних условиях с преподавателем, приглашаю вас на свой авторский онлайн курс «Домашняя йога». В овнове курса 15 разных простых эффективных практик по 10-30 минут (+ БОНУС к 40 практикам йоги по 60 минут), которые подарят легкость в теле и гармонию внутри.
  • На сайте курса «Домашняя йога» есть одна практика в бесплатном доступе, чтобы вы могли познакомиться с форматом курса. Ссылка на курс «Домашняя йога»: harmony-soul.ru
  • Открытое сообщество в vk о йоге, о саморазвитии: vk.com/yoga_online_avrakh
  • А в инстаграм я веду блого жизни, о йоге, о саморазвитии, о фрилансе: instagram.com/avrakholya

Желаю гармоничных практик и успехов на пути самопознания!