Занятия йогой для начинающих в домашних условиях

У вас появился вопрос: как заняться йогой в домашних условиях? Вы много слышали о пользе йоги, возможно ваши друзья уже практикуют, рассказывая о своих результатах. Кто-то уже много лет в йоге. А вы с нуля, и не понимаете с чего начать? И у вас нет возможности или времени ездить в зал заниматься с учителем.
Мы живем в век онлайн, и вы спокойно можете заниматься йогой дома как с преподавателем, так и самостоятельно. Но, на начальном этапе все же рекомендую начинать с преподавателем.
Если же вы решили начать заниматься самостоятельно, я расскажу вам самые базовые моменты как выстраивается практика йоги в домашних условиях.
Содержание:
- Что подготовить перед занятием йогой в домашних условиях
- Как строится практика йоги, как начать заниматься дома самостоятельно
- Дыхание в практике
- Время нахождения в асане (в позе)
- Куда уводить внимание в йоге?
- В какое время выполнять занятия йогой для начинающих в домашних условиях?
- Сколько должно длиться практика?
- Правила занятия йогой в домашних условиях
- Противопоказания для занятий йогой дома
- Практика йоги. С чего начать в домашних условиях
- Комплекс йоги для начинающих в домашних условиях
- Адхо Мукха Шванасана – Собака мордой вниз
- Вирабхадрасана II – Поза воина 2
- Врикшасана – Поза дерева
- Шалабхасана – Поза саранчи
- И в конце практики Шавасана – Поза расслабления
Что подготовить перед занятием йогой в домашних условиях
- Помещение должно быть теплое, хорошо проветриваемое.
- Любая удобная одежда, не сковывающая движение.
- Коврик для йоги. Смотрите, чтобы поверхность была не скользящая.
- Занимаемся босиком.
- Отключите телефон.
- Можно включить любую музыку для йоги. Это создаст спокойную атмосферу, способствующую большей концентрации.
- Так же можно использовать свечи, благовонии, пало санто.
Как строится практика йоги, как начать заниматься дома самостоятельно
- Садимся в удобную и доступную позу со скрещенными ногами.
- Настрой на практику.
Помогает уйти от всего внешнего, расслабиться и настроиться на практику. Это необходима для того, чтобы переключиться от всех мыслей и забот, и погрузиться в практику. Настрой делаем сидя с закрытыми глазами.
(примерно 5% от всего занятия). - Далее могут быть включены пранаямы (дыхательные практики). Так же их можно делать перед шавасаной. (примерно 5-10% от всего занятия). Либо их может не быть в практике. Пранаямы можно практиковать отдельно от асан.
- Разминка. Обязательно суставная гимнастика. Разогреваем тело (мышцы, суставы), готовим к выполнению асан. (примерно 20% от всего занятия).
- Асаны (позы) (примерно 40% от всего занятия).
- Шавасана (заключительная асана). Это поза расслабления тела и ума (примерно 10% от всего занятия).
- На моем курсе «Домашняя йога» есть одна практика на 20 минут в открытом доступе. Практикуйте. Смотрите как выстроена практика и ее последовательность. И у вас будет более глубокое понимание как начать заниматься йогой дома с нуля.
- Ну а если вы предпочитаете заниматься с преподователем, буду рада видеть вас на курсе. Все практики я доступно комментирую, и на протяжении всего курса даю обратную связь. Если у вас будут какие-либо вопросы по практикам йоги я отвечу на ваши вопросы.
Дыхание в практике
В йоге дышим через нос. И вдох, и выдох через нос. Дыхание ритмичное, спокойное, без задержек. Не нужно дышать быстро. Каждый вдох и выдох тянет за собой движение.
Время нахождения в асане (в позе)
Для начала 3-5 дыхательных циклов. Один цикл – это вдох-выдох. Затем постепенно наращивайте продолжительность.
Куда уводить внимание в йоге?
Взгляд не должен гулять. Ум пассивный, но сохраняем бдительность. Находясь в каждой асане, мы не разглядываем себя или объекты вокруг, не размышляем о насущных делах и заботах. Внимание зафиксировано, фокусируемся и на ощущениях в теле, на дыхании, и за счет этого ум обретает устойчивость.
Есть разные точки, куда можно уводить фокус внимания при выполнении асаны (позы): кончик носа, точка между бровями, пальцы рук или стоп, кисть, в сторону (вправо или лево), точка на стене, вверх, небо.
В какое время выполнять занятия йогой для начинающих в домашних условиях?
Утром, днем, вечером. Занимайтесь тогда, когда позволяет ваш распорядок дня.
Утренние практики заряжают, наполняют, создают фундамент на предстоящий день.
Вечерняя йога – расслабляет, снимает усталость и напряжение, приводит в равновесие тело и ум.
Сколько должна длиться практика?
Это может быть 1 или 2 часа, а может 20 минут. Нет ограничений по времени.
Для начала можете начать по 15-30 минут. Смотрите по своему времени.
Как часто практиковать?
Регулярные практики дают результаты. Лучше заниматься по 10-30 минут, но несколько раз в неделю, чем 1-2 часа раз в месяц.
Правила занятия йогой в домашних условиях:
- Не должно быть противопоказаний.
- Важный принцип в йоге - не навреди себе! Все выполняем по мере своей растяжки, так, как может ваше тело, подстраивая практику под себя. Не насилуем себя, избегаем болевых ощущений, колющей, режущей боли от выполнения асан (упражнений). А то можно и травмировать. Вам это не нужно:)
- В процессе практики нужно оставить все мысли за пределами коврика, и полностью погрузиться в процесс.
- Не следуйте за телами других. Выполнять по мере вашей растяжки.
- За 2 часа до занятий не кушать плотно. Живот не должен быть наполнен едой или водой. Если очень хочется - скушайте фрукт, сухофрукты, орешки, сок, чай.
- Во время женских дней заниматься можно, но не рекомендуется делать перевернутые позы.
- Во время практики йоги дышим носом: вдох и выдох через нос.
Противопоказания для занятий йогой дома
Пропустите практику йоги, если вы болеете. Если у вас состояние сильной физической усталости, тогда лучше сделать медитацию или дыхательную практику Нади Шодхана. У меня есть онлайн курс «Дыши» с простыми дыхательными практиками. Одна практика в открытом доступе. Практикуйте.
Постоянные противопоказания:
- Серьезные психические болезни (например, шизофрения, эпилепсия). Но при депрессиях йога нужна.
- Онкология.
- Болезни крови.
- Сложные повреждения органов пищеварительной системы и позвоночника.
- Инфекция опорно-двигательной системы.
- Поражения опорно-двигательного аппарата.
- Тяжёлые позвоночные и черепно-мозговые травмы.
- Грыжи в паху.
- Гипертония хронического характера.
- Серьезные заболевания органов сердечно-сосудистой системы.
- Инфекция в головном и спинном мозге.
Временные противопоказания:⠀
- беременность, особенно последний триместр, и послеродовой период (не меньше 1 месяца)
- острые простудные заболевания
- высокая или низкая температура тела
- высокое кровяное давление
- серьезные механические повреждения (переломы, вывихи, растяжения)
- послеоперационный период
Практика йоги. С чего начать в домашних условиях
- Садимся на коврик в удобное положение со скрещенными ногами.
- Начинаем настраиваться на практику. Прикройте глаза, абстрагируйтесь от всего внешнего. Сосредоточьтесь на дыхании. Начните чувствовать каждый вдох выдох, дышите спокойно. Сделайте спокойный глубокий вдох через нос, и медленный выдох через нос. И еще два раза спокойный вдох, и выдох. Дале продолжайте дышать естественно, без контроля.
Отследите свои ощущения в теле от макушки до стоп. Если в каких-то частях тела есть напряжение, постарайтесь максимально их расслаблять. Помогайте себе это сделать с помощью дыхания. Плавно открывайте глаза. - Теперь можно сделать пранаяму (дыхательную практику). Для начинающих подойдет Нади Шодхана. У меня есть курс «Дыши» с простыми и доступными дыхательными практиками. Одна практика в открытом доступе.
- Далее важно сделать разминку, разогреть тело.
- Теперь моно переходить к выполнению асан (поз в йоге).
Ниже вас ждут простые позы йоги для начинающих, которые вы сможете выполнять в домашних условиях.
Комплекс йоги для начинающих в домашних условиях
МАРДЖАРИАСАНА – ПОЗА КОШКИ
Польза:
Асана отлично разогревает весь позвоночник, улучшая его гибкость, улучшая кровообращение в органах брюшной и тазовой областей.
Техника выполнения:
- встаньте на четвереньки, колени под тазобедренными суставами на ширину таза, ладони под плечами
- на вдохе прогнитесь в пояснице, раскрывая грудной отдел, поднимая подбородок вверх
- на выдохе округляем спину, подкручивая копчик
Продолжительность: минимум 5 циклов дыхания (1 цикл: вдох – выдох).
АДХО МУКХА ШВАНАСАНА – СОБАКА МОРДОЙ ВНИЗ
Это одна из основных асан в йоге. Рекомендую ее включать в комплекс йоги в домашних условиях.
Польза:
Это асана способствует вытяжению позвоночника, раскрытию грудного отдела, убирает зажимы в шейном отделе, и растягивает заднюю поверхность ног.
Техника выполнения:
- Встаем на четвереньки, ладони плотно прилегают к полу, пальцы широко. На выдохе оторвите колени от пола, выталкивая таз вверх.
- Вытягивайте спину, растягивая позвоночник, опустите голову, не напрягайте шею, и полностью распрямите руки в локтях. Тело должно образовать фигуру треугольника.
- У кого не хватает растяжки, можно оторвать от пола пятки. И присогнуть колени.
- Спина прямая, копчик тянется вверх.
Продолжительность: минимум 3 цикла дыхания (1 цикл: вдох – выдох).
ВИРАБХАДРАСАНА II – ПОЗА ВОИНА 2
Польза:
Укрепляет ноги, мышцы спины. Развивает концентрацию и умение сохранять равновесие.
Техника выполнения:
- встать прямо (Тадасана)
- расставить ноги широко на 120-135 см
- Повернуть правую стопу вправо на 90°, левая нога вытянутая, прямое колено.
- Согнуть правое колено в прямой угол, бедро параллельно полу. Правое колено под пяткой.
- Руки вытянуть в стороны параллельно полу.
- Лицо повернуть вправо, взгляд на правую ладонь. Не заваливаемся вперед, задняя часть ног, верхняя часть спины и таз должны быть в одной плоскости.
- Выполнить все тоже самое и на левую сторону.
Продолжительность: минимум 3 цикла дыхания (1 цикл: вдох – выдох).
ВРИКШАСАНА – ПОЗА ДЕРЕВА
Польза:
Укрепляет мышцы ног, развивается чувство равновесия тела и ума.
Техника выполнения:
- Встать прямо (в Тадасану).
- Согнуть правую ногу в колене и увести правую пятку к внутренней части левого бедра, пальцы смотрят вниз.
- Балансируя на левой ноге, соединить ладони перед грудью и поднять их над головой.
- Для устойчивого положения можно взглядом зацепиться за одну точку.
- Повторить позу, балансируя и на правой ноге.
Продолжительность: минимум 3 цикла дыхания (1 цикл: вдох – выдох).
ШАЛАБХАСАНА – ПОЗА САРАНЧИ
Польза:
Укрепляет все мышцы спины. Это одна из основных асан (поз) в йоге для спины в домашних условиях.
Техника выполнения:
- Положение лежа на животе, руки вдоль тела.
- На вдохе поднимаем голову, плечи, грудь, руки, ноги, вверх, а руки остаются вдоль тела. На полу приклеенный живот.
- Избегать напряжение в пояснице, плечи уводим назад, грудь толкаем вперед.
Продолжительность: минимум 3 цикла дыхания (1 цикл: вдох – выдох).
И в конце практики ШАВАСАНА – Поза расслабления.
Это заключительная асана в йоге – поза расслабления тела и ума. Обладает расслабляющим и успокаивающим эффектом. Приводит тело и ум к единству.
Техника выполнения:
Лежа на спине вытянуть ноги, носки врозь, руки вдоль тела, ладони кверху, глаза закрытые.
После выполнения Шавасаны плавно поднимайтесь наверх, не открывая глаз, садитесь удобно с прямой спиной. Прислушайтесь после практики к своим ощущениям в теле и во внутреннем мире. Поблагодарите себя за возможность заниматься полезной практикой. И когда будете готовы открывайте глаза.
- Если вы желаете заниматься йогой для начинающих в домашних условиях с преподавателем, приглашаю вас на свой авторский онлайн курс «Домашняя йога». В овнове курса 15 разных простых эффективных практик по 10-30 минут (+ БОНУС к 40 практикам йоги по 60 минут), которые подарят легкость в теле и гармонию внутри.
- На сайте курса «Домашняя йога» есть одна практика в бесплатном доступе, чтобы вы могли познакомиться с форматом курса. Ссылка на курс «Домашняя йога»: harmony-soul.ru
- Открытое сообщество в vk о йоге, о саморазвитии: vk.com/yoga_online_avrakh
- А в инстаграм я веду блого жизни, о йоге, о саморазвитии, о фрилансе: instagram.com/avrakholya
Желаю гармоничных практик и успехов на пути самопознания!